Упражнения для паховых мышц для женщин

Упражнения для паховых мышц для женщин

Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2–3 см), чтобы не напрягать поясницу. Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер. Держите растяжку в этой легкой фазе 10–15 секунд, пока полностью не расслабитесь. Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

Обратите внимание: каждый раз, когда вы сгибаетесь в пояснице, не забывайте слегка сгибать ноги в коленях (на 2–3 см.). Так вы снимете напряжение с поясницы. Для возврата в исходное положение вместо мелких мышц поясницы используйте крупные мышцы ног. Никогда не разгибайтесь с выпрямленными ногами.

Этот принцип необходимо соблюдать при любой попытке поднять с земли тяжелый предмет (см. стр. 202–205).

Растягивание не носит соревновательного характера. Вполне возможно, что вам не удастся дотянуться до пальцев ног. Смысл упражнения прежде всего в том, чтобы развить в себе гибкость, а не стараться нагнуться ниже всех.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Затем примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Удерживая положение стоя, ноги согнуты в коленях, почувствуйте разницу ощущений в передней и задней части бедер. Четырехглавые мышцы должны быть напряженными и твердыми на ощупь, в то время как мышцы задней группы — расслабленными и мягкими. Мышцы задней группы всегда легче растягивать, если их сначала расслабить.

Простояв некоторое время с согнутыми в коленях ногами, выпрямитесь, а потом снова нагнитесь, слегка согнув колени (на 2–3 см). Не сгибайтесь рывками. Возможно, что в этот раз вам удастся нагнуться немного ниже. Держите растяжку примерно 10–15 секунд.

Не забывайте, выпрямляясь, каждый раз сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Выполняя это упражнение, вы должны ощущать себя комфортно и не терять равновесия.

Держать такую растяжку гораздо легче, если распределить вес тела между руками и ногами. Если вы не в состоянии дотянуться до пальцев ног (или голеностопа), выполняя движение со слегка согнутыми ногами (многие этого не могут), воспользуйтесь для опоры ступенькой лестницы, бровкой тротуара или стопкой книг. Найдите положение, при котором вес распределится равномерно между руками и ногами, чтобы вам легче было расслабиться.

Вариант. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней в области икр или лодыжек. Подтягивая туловище вниз (плавно!) и фокусируя внимание на расслаблении в устойчивом положении, вы сможете увеличить растяжение в ногах и пояснице. Не перенапрягайтесь. Расслабьтесь и держите растяжку. Ноги слегка согните в коленях.

Затем примите положение сидя, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см. Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 10–15 секунд. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку.

Начиная движение, не наклоняйте вперед голову. Старайтесь не разворачивать бедра в стороны.

Попробуйте выполнять наклон от бедер, не сгибая спину.

Для удержания спины в прямом положении можно опереться о стену. Даже такое положение может обеспечить необходимую степень растяжки для людей с малой подвижностью спины.

Если во время выполнения этого упражнения вы не можете расслабиться, попробуйте использовать полотенце. Подтягивайте туловище вперед (плавно!), нагибаясь от бедер, до такого положения, чтобы суметь расслабиться и одновременно растягиваться. Подтягивайте туловище руками. Пальцами перехватывайте полотенце все дальше, пока не добьетесь нужного ощущения. Будьте очень осторожны и не перенапрягайтесь.

Если вам не удается расслабить поясницу или вы страдаете от болей в этой области, выполняйте упражнения, описанные на стр. 39 и 58. Так вы почувствуете себя более комфортно.

При выполнении растяжки в положении сидя с вытянутыми вперед ногами или при наклонах вперед от бедер будьте очень осторожны. В этих положениях главное — не перенапрягаться. Так как задние части ног чаще всего имеют разную подвижность, то людям с тугой поясницей не следует растягивать одновременно обе ноги. Тем, кто страдает от тугоподвижности обеих ног, трудно добиться необходимой степени растяжения в обеих ногах сразу. Поочередное растягивание ног позволяет уменьшить напряжение в спине.

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15–20 секунд. Повторите "^v для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Читайте также:  Как клеить мочесборник девочке

Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд. Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер (см. стр. 16). Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Помните: растяжку нельзя выполнять рывками. Найдите комфортное положение, в котором вы сможете одновременно расслабиться и растянуть мышцы.

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу.

Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

Варианты для людей с малой подвижностью в области паха

Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность бедра для облегчения наклона и стабилизации положения ноги. Затем положите кисть другой руки на внутреннюю поверхность другой ноги (только не на колено) и плавно толкайте ногу вниз, чтобы растянуть область паха только с этой стороны. Если вы страдаете тугоподвижностью в области паха, такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу. Проделайте для обеих сторон. Держите 10–15 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание. Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1). Удерживайте статическое напряжение 4–5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2). Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника («сокращение — расслабление — растягивание») неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

Другой вариант растягивания мышц паха выполняется в положении сидя, уперевшись спиной в стену или диван — какой-нибудь предмет, пригодный для упора. Выпрямив спину и сведя вместе подошвы ступней, плавно нажимайте руками На внутреннюю поверхность бедер (не на колени, а немного выше). Нажимайте, пока не почувствуете хорошей, равномерной растяжки. Расслабьтесь и держите позу 20–30 секунд.

Эту же растяжку можно выполнять с партнером. Сядьте спиной к спине для обеспечения устойчивого положения.

Если вам трудно сидеть скрестив ноги, то такая растяжка паха поможет быстро и безболезненно освоить эту позу.

Для растягивания задней и внутренней части ног примите положение сидя со скрещенными ногами и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете приятной растяжки. Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Держите позу, пока не пройдет напряжение. Большинству людей это движение дается легко, и после него они ощущают приятную расслабленность в пояснице. Не задерживайте дыхание. Растягивайтесь 15–20 секунд.

Вариант. Наклоните туловище не вперед, а в сторону, за колено. Такое движение полезно для тазобедренных суставов. Попробуйте сгибаться от бедер.

Упражнение на скручивание позвоночника полезно для верхней части спины, поясницы, беред, таза и грудной клетки. Оно разовьет в вас способность смотреть в сторону или назад, не поворачиваясь всем телом.

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10–15 секунд. Повторите для другой стороны.

Вариант. Подтягивайте согнутое колено к противоположному плечу пока не почувствуете легкого растяжения в боковой части таза и бедра. Держите 20–30 секунд. Повторите для другой стороны.

Обычно люди тратят больше времени на растягивание первой ноги, руки или области тела и начинают упражнения с более удобной или гибкой стороны. В результате «хорошая» сторона растягивается больше, а «плохая» — меньше. Чтобы добиться равномерного растягивания, начинайте упражнение с менее подвижной стороны или конечности. Так вы сумеете уравнять гибкость разных частей тела.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ, ТАЗА, ПАХА И ЗАДНИХ МЫШЦ БЕДРА

Эти упражнения можно выполнять в указанном порядке как единый комплекс.

О том, как похудеть девушке в области паха, говорится немного, так как жировые отложения в этом месте не являются отклонением. Но данный вопрос заслуживает внимания в тех случаях, когда жировой прослойки становится слишком много. Или тогда, когда после резкого похудения данная зона становится обвисшей.

Читайте также:  К какому врачу обращаться с глистами

Можно ли похудеть в паховой области?

Жировые отложения в паховой области возникают по многим причинам – после беременности, при наборе излишних килограммов, при малоподвижном образе жизни и т. д. Бывает и такое, что тело еще не поправилось, а вот лобок стал предательски выпирать. Смотрится это не эстетично, женщины комплексуют, так как нет возможности носить обтягивающую одежду, надевать купальник-бикини и т. д.

Многие склонны думать, что похудеть в паховой области невозможно, но это заблуждение.

Прежде чем начинать занятия по похудению лобка, обязательно проконсультируйтесь у специалистов. Возможно, у девушки присутствует одна из патологий, которая приводит к припухлости паха. Например, опухолевое новообразование.

Упражнения и техники выполнения

Если Вы хотите избавиться от лишнего жира в лобковой части и подтянуть низ живота, помогут специальные упражнения. Их можно выполнять как в тренировочных залах, так и в домашних условиях. Занятия должны проводиться ежедневно по 20-30 минут.

Одним из самых эффективных видов тренировок всегда остается бег. В случаях, если Вы физически не подготовлены, бег можно заменить интенсивной ходьбой. Перед каждым упражнением следует привести в тонус мышцы.

Разминка, направленная на разогрев мускулатуры:

  • наклоны корпуса вперед с прямой спиной;
  • поочередное поднятие ног с согнутым коленом;
  • сгибание нижних конечностей в положении лежа.

После того как зарядка проведена, можно приступать к упражнениям с повышенными нагрузками:

  1. Качание нижнего пресса. Для этого следует лечь на пол или скамью, и поднять обе ноги, запрокидывая их назад за голову, а потом медленно опустить ноги в низ, но не касаясь пола. Это упражнение не только подтягивает живот, ноги и бедра, но и значительно убирает лишний жир с области лобка. Выполнять прессовые занятия следует не реже двух раз в день по 15-20 заходов. Для улучшения эффекта следует качать пресс с использованием утяжелителей на ногах.
  2. Приседания. Поставить ноги на ширине плеч, спину держать ровно. На вдох присесть так, чтобы колени были под углом в 90 градусов. Постоять в такой позе 5-7 секунд и вернуться в исходное положение. Повторять приседания 5 раз по 3-4 подхода. После каждого выполненного подхода необходим 2-минутный отдых.
  3. Повороты корпуса с согнутыми коленями. Ноги на ширине бедер, руки на поясе. Согнуть ноги в коленях, придерживаясь прямого угла. Повернуть корпус в любую сторону, при этом вся нагрузка должна быть на ногу, согласно повернутой стороне. Вернуться в исходное положение и это же повторить с противоположной стороной. Задержка в положении составляет 5 секунд. Тренировку выполнять по 7 раз в 3 подхода.
  4. Выпады вперед. Поставить ступни вместе. Любой ногой сделать большой шаг вперед и согнуть коленку (угол 90º), вернуться в первоначальную позицию и повторить зарядку, меняя ноги.
  5. Приседание плие. Широко поставьте ноги, носки должны смотреть чуть в стороны. Приседайте так, чтоб колени образовали угол в 90 градусов, но спину держите ровной, чуть прогнутой в пояснице. Лучше выполнять с утяжелителем в руках.
  6. Растягивание связок паховой области. Лечь на пол так, чтобы расстояние от стены до ягодиц составляло 15-20 см. Руки завести за голову или скрестить на груди. Поднять ноги вверх и опереться пятками о стену. Развести ноги в разные стороны, не отрываясь от стены. Как только Вы почувствовали напряжение в паху, остановитесь и полежите в таком положении 30-40 секунд. Вернитесь в начальное положение.

При выполнении последней тренировки не рекомендуется делать резкие движения, т. к. это может привести к травме. Не располагайтесь слишком близко к вертикальной поверхности, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник.

Правила безопасности при выполнении

Каждое выполнение упражнения должно осуществляться по правилам правильной техники с соблюдением многих рекомендаций:

  1. Перед каждой тренировкой следует проводить зарядку для разогрева мышечной массы. Невыполнение данных рекомендаций может спровоцировать растяжение мускулатуры с последующими нарушениями.
  2. Соблюдайте правильное дыхание. Запрещено задерживать дыхание во время занятий. Все силовые подходы выполняйте на вдох, возвращение в исходное положение – на выдох.
  3. Движения должны быть медленными и плавными. Если тренировки выполняются со спортивным инвентарем (гирями или штангой) держите спину всегда ровной – это исключит перенапряжение позвоночника. Новичкам рекомендуется выбирать силовой инвентарь от 1-го до 2-х кг.
  4. Делайте 2-минутные перерывы между подходами, но садиться или ложиться во время отдыха не рекомендовано.

Общие рекомендации

Тренировки, направленные на сжигание лишнего жира, должны сопровождаться правильным питанием. Следует исключить из рациона следующее:

  • жареные, копченые, жирные блюда;
  • слабоалкогольные и газированные напитки;
  • мучные продукты с большим содержанием сахара;
  • жирные сорта мяса – свинины;
  • полуфабрикаты;
  • фаст-фуды;
  • острые и соленые блюда.

Особое внимание стоит уделить следующим продуктам и советам, которые рекомендованы:

  • молочные продукты с низким содержанием жира;
  • овощи и фрукты;
  • диетическое мясо – нутрия, курица, кролик, перепелка;
  • нежирные сорта рыбы – окунь, треска, минтай, щука, хек, судак;
  • крупы;
  • принимать пищу следует в одинаковое время, не более 1 500 ккал ежедневно;
  • один раз в 7 дней устраивайте разгрузочные дни;
  • выпивайте как можно больше жидкости, около 2-х литров в день;
  • перед каждым приемом пищи выпейте стакан очищенной воды без газа;
  • готовьте отвары и настои из лекарственных трав, принимая их в виде чая.

При отвисании кожи в паховой области рекомендовано делать лифтинг-маски. Например, можно использовать масло кокоса, при помощи которого можно придать кожному покрову упругости.

Массаж для похудения в области паха

Массаж издавна применяется для похудения различных частей тела, в том числе и лобка. Главное правило – категорически запрещено массировать непосредственно пах, разрешено только жировую прослойку лобка. Все массажные движения должны быть аккуратными.

Читайте также:  Сильно ушибла руку что делать

Изначально проводят поглаживание для подготовки кожи. Далее разминается жир по типу вдавливания в него пальцев. Завершающий этап – похлопывание ладошками. Продолжительность массажа – не более 10-ти минут, а на первых процедурах достаточно и 5-ти.

Липосакция лобка

Наиболее действенным методом является липосакция в зоне лобка. Проводится процедура в специализированных медицинских центрах квалифицированными специалистами. Липосакция предполагает удаление излишков жира. Бывает 3-х видов:

  1. Простая липосакция. На коже делают микроскопические надрезы, через которые происходит откачка жира.
  2. Пластическая липосакция. Происходит резекция (удаление) лишних складок и дальнейшее сшивание кожи. Такая операция применяется при отвисшей лобковой коже.
  3. Липолифтинг. Позволяет распределить подкожный жир равномерно по лобку.

Процедура проводится под анестезией, поэтому пациентка не ощущает боли. Продолжительность незначительная, а вот реабилитационный период составляет 3 недели. В этот период запрещены любые физические занятия, интимная жизнь. Девушке придется придерживаться специальной диеты.

Зато результат превзойдет ожидания. Но учтите, что перед процедурой придется пройти комплексное обследование, так как липосакция имеет множество противопоказаний.

Избавиться от жировых отложений в области лобка не так трудно. Лучшим выбором становится диета и физические упражнения. Несмотря на трудоемкость занятий и длительность достижения нужного эффекта, результат будет держаться долго. Главное – в дальнейшем придерживаться правильного питания и делать зарядку 2-3 раза в неделю.

Этот легкий комплекс упражнений стретчинга для бедер и паховой области может помочь предотвратить и лечить травмы и деформации паха, поясницы, таза. Смотрите выполнение каждого упражнения на видео!

Растяжка паховой области

  1. Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
  2. Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
  3. Продержитесь в таком положении 10 — 30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая.
Большая приводящая.
Короткая приводящая.
Длинная приводящая мышца.

Смотрите видео, как правильно сделать это упражнение:

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

  1. Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
  2. Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Тонкая мышца.
Большая приводящая.
Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

  1. Лягте на спину на пол.
  2. Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
  3. Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
  4. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Средняя ягодичная.
Малая ягодичная.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

  1. Лягте лопатками на пол.
  2. Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
  3. Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
  4. Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
  5. Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Грушевидная.

Попробуйте сделать так же, как это показано на видео ниже:

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома; данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

  1. Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
  2. Перенесите вес на переднюю часть туловища.
  3. Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Прямая мышца бедра.
Подвздошно-поясничная мышца.

Повторяйте за инструктором:

Растяжка ягодичных мышц

Стретчинг ягодиц в комплексе с другими упражнениями может служить фактором для уменьшения симптомов от ишиаса.

  1. Лягте на пол на спину.
  2. Притяните согнутое колено к противоположному плечу.
  3. Удерживайтесь 10-30 секунд.

Большая ягодичная мышца.

Не сложное, но эффективное упражнение:

Еще один вариант упражнения в комплексе стретчинга ягодиц, которое можно выполнять дома

  1. Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
  2. Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
  3. Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
  4. Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы:
Большая ягодичная.
Малая ягодичная.
Средняя ягодичная.
Грушевидная.

На видео показано, как стоит выполнить данный физический элемент:

Стретчинг наружной части бедра

  1. Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
  2. Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
  3. Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
  4. Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы:
Напрягатель широкой фасции бедра.
Подвздошно-большеберцовый трак.
Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

  1. Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
  2. Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
  3. Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

Смотрите, как правильно делать стретчинг бедра:

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector