Тестостерон для тренировок

Тестостерон для тренировок

Время работы магазина с 9 до 21 часов

Телефоны: (8362) 50-99-33, 8-964-860-99-33

Введено ограничение на оплату заказа методом оплаты на почте (наложенный платеж) — 3 500 рублей.

Существует много споров о частоте тренировок для роста мышц. Посмотрите, что на самом деле говорят данные.

Вы знаете, что креатин полезен для силы и эффективности
тренировок. Но вы, вероятно, не знакомы с менее известными достоинствами и
проявлениями, описанными в этой статье.

Оксид азота — это сигнальная молекула газообразных клеток с невероятным количеством ролей и эффектов в организме человека. Когда дело доходит до упражнений, мы склонны концентрироваться на небольшом подмножестве этих эффектов. Прежде всего, NO известен как вазодилатор, что означает, что он заставляет кровеносные сосуды расслабляться, тем самым способствуя увеличению кровотока.

Высокий уровень тестостерона для многих синоним хороших результатов в зале. На этом убеждении строится успех фармацевтических компаний и брендов спортивного питания. БАДы, витамины, спортивные комплексы, таблетки, капсулы, и, наконец, инъекции – все это создается с обещанием повысить уровень гормона. Многое из этого списка может стоить денег и здоровья, но есть метод, за который не придется ничем платить, и это – твоя тренировочная программа. Пара изменений, и ты можешь увеличить секрецию тестостерона естественным образом. Вот что можно сделать:

#1 Бегай спринты

В отличие от классического кардио спринтерские забеги оказывают на организм анаболический эффект и способствуют мышечной гипертрофии. В этом легко убедиться, если взглянуть на комплекцию профессиональных спринтеров. Хорошо развитые мышцы – визитная карточка многих из них в отличие от марафонцев.

Одна из причин такого эффекта – повышенная секреция тестостерона после спринтерского забега. Этот факт был доказан рядом исследований. В одном из них (ссылка) спортсмены бежали спринт на дистанцию в 35 метров с перерывом в 10 секунд дважды в неделю. Уже спустя 4 недели регулярных забегов у испытуемых увеличился уровень общего тестостерона.

Что делаем? Включаем спринты в тренировочную программу. Начинаем с коротких дистанций в 20-30 метров, по мере адаптации увеличиваем ее до 200 метров. Желательно делать спринты в свободные дни от силовых тренировок.

Хочешь узнать больше об анаболических свойствах спринтов? Читай наш материал на эту тему.

#2 Делай базу

Уровень тестостерона зависит от объема мышц, задействованного в ходе силовой тренировки. Так что базовые многосуставные упражнения с вовлечением сразу нескольких мышечных групп должны быть основой твоей программы. Среди них – становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа. Любые вариации на тему тоже пригодятся.

Одним из подтверждений гипотезы о связи включенного в работу объема мышц и уровня тестостерона является эксперимент (ссылка), опубликованый в Journal of Applied Physiology. В нем две группы испытуемых упражнялись в жиме штанги лежа и прыжках со штангой. Несложно догадаться, что вторые получили большую прибавку к тестостерону.

Что делаем? Включаем в программу тренировок становую тягу, приседания со штангой и жим штанги лежа.

#3 Переключись с машин на свободные веса

Прямое следствие из предыдущего пункта – более выраженная секреция тестостерона при работе со свободными весами по сравнению с машинами. Причина в том же: во время упражнений со штангой или гантелями ты нагружаешь больший мышечный объем, чем работая в машинах.

Есть исследование (ссылка), подтверждающее этот факт. В нем одна группа спортсменов делала приседания, а вторая выполняла жим платформы. В итоге ученые пришли к выводу, что работа со свободными весами вызывает более сильный гормональный отклик – а именно секрецию гормона роста и тестостерона.

Что делаем? Если ты любишь работать с машинами, не забывай про альтернативные упражнения со свободными весами и регулярно включай их в тренировку.

#4 Используй технику форсированных повторений

Форсированные повторения – техника, в которой завершить последние повторы тебе помогает партнер.

Как выяснило одно из исследований (ссылка), техника форсированных повторений вызывает бОльшую секрецию тестостерона, чем самостоятельное выполнение упражнений.

Читайте также:  Гормональные таблетки перечень

Имей в виду, что в том же исследовании техника форсированных повторений вызвала больший всплеск кортизола, чем обычные упражнения. Так что используй не используй ее слишком часто – например, раз в 2 недели.

Что делаем? Используем технику форсированных повторений вместе с тренером или напарником.

Сделай упражнение самостоятельно и добейся отказа. После отказа сделай от 3 до 5 повторов с помощью напарника: он должен помочь тебе завершить их прилагая усилия вместе с тобой.

Не используй форсированные повторения в базовых упражнениях – это опасно. Лучшие кандидаты на эту роль – жим штанги, армейский жим сидя, разгибания ног в тренажере, жим платформы и ряд других изолирующих упражнений.

#5 Тренируй крупные мышцы

Обязательно тренируй крупные мышечные группы – такие как ноги и спину. Помни: чем больший объем мышц включается в работу, тем выше шансы поднять секрецию тестостерона.

Что делаем? Не мельчи. Организуй тренировочные сплиты таким образом, чтобы в один день с мелкими группами мышц тренировались и крупные. Например, ноги и плечи, спина и трицепс и т.д.

#6 Повышай объем тренировки

Один из показателей объема тренировки – суммарный вес, который тебе удалось поднять в течение всего занятия. Так вот. При увеличении объема растет секреция тестостерона.

Как увеличить объем? Один из способов – делать больше повторов с меньшим весом. Доказано: эта тактика может поднять тестостерон.

В одном из экспериментов две группы спортсменов выполняли приседания. Одна группа при этом поднимала на 30% ниже вес, зато совершила больший объем работы и общий поднятый вес за тренировку был в 3.5 раз больше, чем у конкурентов. В итоге эта группа показала повышение тестостерона на 24%.

Что делаем? Попробуй снизить рабочий вес на 20-30% и увеличить количество повторов.

#7 Тренируйся в режиме HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки способны вызвать всплеск тестостерона по сравнению с классическими кардио нагрузками с одинаковой интенсивностью.

Этому факту есть несколько подтверждений. Например, в одном из исследований (ссылка) одна группа чередовала 90-секундные спринты с 90-секундным бегом трусцой, а вторая просто бежала 45 минут в одном темпе. После анализа уровня тестостерона выяснилось, что первая группа показала лучший результат.

Что делаем? Попробуй делать кардио в режиме HIIT – об этой стратегии тренировок мы писали в нашем гиде. Если коротко – тебе нужно чередовать высокоинтенсивную нагрузку (например, спринт) с периодами низкоинтенсивной (например, бег трусцой). Советуем не тренироваться в таком режиме 45 минут, как было в эксперименте, а сократить время до 30 или 15 на первых порах.

А как насчет пауз между подходами?

Одна из работ говорит (ссылка), что увеличение паузы между подходами до 1.5 или даже 2 минут может поднять секрецию тестостерона. Но здесь есть подводные камни.

Большее время на отдых сокращает время на упражнения и снижает объем тренировки – то есть суммарный вес, который ты поднял в течение 45 минут. А следовательно снижается и секреция тестостерона. Получается, мы можем сохранить прежний объем тренировки с увеличенными интервалами на отдых только путем увеличения длительности самой тренировки. Однако, длинные тренировки могут привести к всплеску кортизола разрушающего мышцы. Ничего хорошего!

В общем – история с увеличением паузы кажется нам не однозначной, тем более есть исследования о том, что более короткие паузы дают бонус в виде увеличения гормона роста (ссылка). Так что мы не стали включать манипуляции с паузами в список.

Каждый спортсмен, который стремится к покорению новых вершин, задумывается над тем, как его повысить. Чтобы оценить его влияние на спортивные успехи, необходимо понимать механизм работы этого гормона.

Как занятия спортом влияют на выработку тестостерона

В 1938 г было проведено несколько опытов над животными, преимущественно над самцами, их кастрировали. Эта операция спровоцировала сокращение сил скелетной мускулатуры, причина — низкий уровень биосинтеза особого белка.

Читайте также:  Как понять что тебя укусил малярийный комар

помощью заместительной тестостероновой терапии, эту проблему удалось успешно решить. Такие опыты дали возможность подробно изучить связь между половым гормоном и спортивной выносливостью.

Были разработана особые гормональные средства, действие которых направлено на повышение физической силы и рост мышечной массы.

Высший процент тестостерона наблюдается в утренние часы, затем постепенно снижается. Спровоцировать его всплеск могут разные ситуации, и спорт в том числе.

Это зависит от четырех факторов:

  1. Количество работающих мышц.
  2. Продолжительность и интенсивность нагрузок.
  3. Соблюдение соотношения между выполнением упражнений и перерыва между ними.
  4. Уровень физической подготовленности и опыт спортивных тренировок.

Гормон увеличивается уже во время тренировки, но в первую очередь зависит от физической нагрузки и индивидуальных особенностей организма мужчины.

Примерно, где-то через час, после силовых тренировок, уровень тестостерона приходит в норму. Истинная причина кроется в нервных импульсах, которые от гипоталамуса к гипофизу.

Повышают ли силовые тренировки тестостерон?

Регулярные физические нагрузки способствуют поддержанию тестостерона в норме. Но необходимо помнить свод правил, без них физическая нагрузка не только не оказывает никакого эффекта, но и вредны.

  1. Длительные нагрузки для повышения полового гормона приносят противоположный результат, то есть снижают уровень тестостерона в спорте. Идеальное время = 40 минут.
  2. Эффективность определяется степень нагрузки на крупные мышцы груди, бедер, спины.
  3. Во время силовой нагрузки должны утомляться мышцы, но не человек.
  4. Выполнение систематических упражнений должны натренировать не только мышцы, но и сосудистую систему.
  5. Тренироваться надо не каждый день, а 3 раза в неделю, то есть распределять степень нагрузки на мышцы.

Интенсивные занятия спортом оказывают положительное влияние на гормональный фон, физическое здоровье, психологический статус.

Тестостерон у женщин и мужчин

Этот гормон отвечает за уровень либидо, тембр голоса, телосложение. Но у представительниц слабого пола, его гораздо меньше, нежели у мужчин. Переизбыток не самым лучшим образом скажется на организме женщин.

У парней уровень гормона определяется с помощью лабораторных анализов. Также некоторые изменения заметны и по тому, как выглядит мужчина.

Но необходимо учесть, что высокий уровень тестостерона наблюдается в первой половине дня, к вечеру снижается. Если норма ниже допустимого предела, это приводит к различным отклонениям и негативным последствиям.

Симптомы недостатка и избытка тестостерона

В юношеском возрасте излишнее количество тестостерона является нормой. Но у взрослого парня, это может отразиться на интенсивном росте волос по всему телу, появлению акне, а также стать причиной серьезных заболевания (атрофирование яичек, к примеру). Снизить его количество поможет специальное диетическое питание.

Недостаток гормона проявляется следующими признаками:

  • снижение мышечной массы;
  • интенсивное выпадение волос на голове, вплоть до алопеции;
  • быстрая утомляемость, уменьшение выносливости;
  • снижение эректильной функции;
  • неустойчивость психоэмоционального уровня;
  • частая смена настроения;
  • потливость;
  • прилив жара;
  • одышка;
  • частые головокружения.

На этом фоне могут наблюдаться неудачи в постели при соитии с партнершей. В связи с чем, дополнительно проявляется и эта симптоматика: депрессивное состояние, раздраженность, чувство неудовлетворенности, подавленность.

Значение тестостерона в спорте

Он считается важным показателем, так как повышенное его содержание положительно сказывается на спортсменах: увеличение силовых показателей, быстрое восстановление после нагрузок, росту мышечной массы.

Все это положительным образом сказывается на продолжительности выполнения физических тренировок, выносливости, а главное, на успехах в спорте, поэтому так важен тестостерон для спортсменов.

Если организм подвергается систематическому полезному стрессу и нагрузке на мышцы, ему требуется больше гормона, чем тому человеку, который меньше двигается, ведет пассивный образ жизни.

Роль тестостерона в спорте

Как уже отмечалось в предыдущем абзаце, ему отводится первостепенное значение: увеличивает мышечную массу и силовые показатели, способствует ускорению процесса восстановления после интенсивных спортивных занятий. Основное действие — андрогенный и анаболический эффект, именно за это его так ценят спортсмены.

Увеличить его концентрацию в организме можно с помощью регулярных нагрузок, правильного питания, здорового образа жизни, соблюдение режима сна, труда и отдыха.

Читайте также:  Инеевидная дистрофия сетчатки

Также спортсмены нередко прибегают к помощи медикаментозных препаратов. Но, прежде чем, их принимать, стоит знать о негативных последствиях: неконтролируемая агрессивность, ослабление потенции, усиленное высыпание угревой сыпи. Это всего лишь часть того, что ждет от приема медикаментов.

Как уровень тестостерона помогает добиваться успехов в спорте

Настоящего спортсмена характеризуют крепкие мышцы, мощная физическая сила, воля к победе. Ученые уже давно занимаются исследованием вопроса влияния тестостерона на спортивные успехи.

Специалисты из Джорджии брали слюну у профессиональных бегунов перед разогревом, после разминки на финише. Уровень гормона был на высшем уровне еще до разминки, а после финиширования и вовсе зашкаливал, но это не оказывало абсолютно никакого влияние на победу. Марафонец с самым высоким уровнем тестостерона добежал до финишной прямой самым последним.

Ученые пришли к следующему выводу: гормон улучшает физ. подготовку, позволяет нарастить мышечную массу, укрепляет волю к победе, создает нужный настрой.

Тестостерон в бодибилдинге

Для повышения естественного гормона, спортсмен должен подбирать программу по следующему принципу:

  1. Упражнения для задействования нескольких групп мышц.
  2. Отдавать предпочтение приседаниям, тягам, жимам.
  3. Делать упор на силовые упражнения.
  4. Включать упражнения на гибкость, кардионагрузки.
  5. Продолжительность занятий не больше часа, отдых = 120 секунд.

Во время спортивных занятий, он повышается. Врачи считают жировую прослойку активным эндокринным органом, он играет большую роль в гормональном метаболизме. В жировой ткани гормон увеличивает липолитическую способность клеток.

Как повысить тестостерон с помощью пищевых добавок и стероидов

Мышцы и половой гормон находятся в постоянной зависимости друг от друга. Нужно поддерживать гормональный фон для быстрого восстановления после нагрузок, наращивания мышечной массы, увеличения выносливости.

Для этого предусмотрено несколько целей, главная из них — правильное и сбалансированное питание. Продукты для повышения гормона: яйца, говядина, бобовые культуры, орехи, цельные молочные продукты, брокколи и брюссельская капуста.

Тренеры рекомендуют своим спортсменам пищевые добавки для улучшения физической формы. Это «Эврикома», «Экдистерон» и другие. Стероид способствует росту мышечной массы, избежанию физического дискомфорта при выполнении физических упражнений, особенно силовых.

Комплекс для увеличения тестостерона

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо размять тело: пробежаться, попрыгать, приседать и пр. На 1 упражнение не меньше 3 подходов, количество повторов — 10 раз, отдых = 120 секунд.

Отжимания выполнять медленно, нужно прочувствовать, как напрягаются грудь, плечи, спина. Есть 3 уровня:

  1. Начинающий. Упор лежа (можно на коленях).
  2. Средний. Упор лежа на кулаках.
  3. Продвинутый. Упор лежа, при подъеме корпуса, оторвать руки от пола сделать хлопок.

Отжимания можно заменить штангой, гантелями. Сложность выполнения зависит от веса предмета.

Повышение тестостерона с помощью йоги

Преимущество йоги заключается в усилении выработки полового гормона на 60 процентов.

Вот некоторые упражнения, которые можно выполнить в домашней обстановке:

  • Шалабхасана. Лечь на живот, поднять ноги и голову как можно выше, напрячь ягодицы. Задержаться в этой позе насколько хватит терпения;
  • Халасана. Лечь на спину, руки убрать за голову. Колени поднять к груди, стопы перенести за голову. Расслабить живот, пятки оттягивать назад. Задержаться на 3 минуты, можно и больше, если хватит выносливости;
  • Бхуджангасана. Лечь на живот, ладони расположить возле плеч. Попробовать поднять корпус, не используя силу рук. Выпрямить руки, прогнуться в пояснице.

Каждое упражнение необходимо повторять по несколько раз, можно комбинировать различные варианты йоги.

Способы повышения уровня тестостерона

В первую очередь нужно правильно питаться, избегать стрессовых ситуаций, соблюдать режим сна, труда и отдыха. Кроме этого, необходимы регулярные силовые упражнения и полное отсутствие вредных привычек.

При необходимости, используются спортивные добавки. В них содержатся минеральные вещества и витамины, относящиеся к группе «В». следует помнить простую особенность: с возрастом уровень гормона идет на спад, поэтому необходимо следить за его нормой и поддерживать на должном уровне.

Ссылка на основную публикацию
Таблетки от тошноты для беременных при токсикозе
Слово «токсикоз» знакомо едва ли не каждой беременной женщине. У большинства будущих мам оно ассоциируется со страданиями по утрам, тошнотой...
Сукровица из прыща
На подбородке красный зудящий прыщ, сковырнула выходит прозрачная жидкость и потом пятно возникло на его месте - красное и шешушиться...
Сукровица за неделю до месячных
Кровянистые выделения перед месячными – тревожный признак, свидетельствующий о патологии в органах репродукции. При их появлении следует обратиться к гинекологу....
Тейпирование спины при болях в пояснице
Позвоночник — основа всего скелета человека. Именно он обеспечивает телу прямое вертикальное положение. В то же время позвоночник — невероятно...
Adblock detector